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*Entrenadora personal
Diseño programas de entrenamiento para mamás que se la pasan criando y trabajando, pero que saben que con 300 minutos a la semana es suficiente para seguir con más fuerza y vitalidad
vida
Querida mamá
Ser mamá
Esposa
Ama de casa
Empleada/emprendedora
Y fit
¿Incompatibles?
No te estoy vendiendo la moto de que puedes hacer 80 actividades diferentes a la vez, sino que aun asumiendo cada rol de la mejor manera que te sea posible, puedes construir tu versión más fuerte, más magra y vital.
Todas estas facetas son extremadamente demandantes y si con todo y eso consigues tener 60 minutos al día, como mínimo tres veces a la semana, entonces puedes apostarle a conseguir la perdida de grasa sin descuidar tu masa muscular.
Si tienes poco tiempo, plantéate dejar de perderlo bailando mucho, comiendo poco, caminando a la misma intensidad durante 45 minutos en una misma máquina, dedicando una preciada sesión de entrenamiento a hacer solo bíceps/tríceps y utilizando las mismas pesas diminutas cuando ya va siendo hora de que te atrevas a cargar más.
Esto le puede funcionar a la gente que tiene tiempo para perderlo, que no tiene hijos, que va seis días al gimnasio y el domingo también porque no tiene nada mejor que hacer.
En estos dos años de crianza en los que también me certifiqué como entrenadora personal, me di cuenta de todos los errores que cometí durante todo mi vida entrenando en gimnasios y te puedo asegurar que nunca antes me había sentido tan fuerte, con potencia y resistencia, y no es por el típico refrán de que nos hacemos mejores con los años, sino porque aprendí a entrenar con estrategia y planificación.
salud
Planifico tus esfuerzos para que cada gota de sudor te acerque a tu objetivo
Una vez que eres mamá sabes que no estás para perder el tiempo ni besando sapos ni entrenando mal.
Así que comienza por asumir que tener 35 años o + no es la razón por la cual la que tu metabolismo está cada vez más lento, sino que tu largo historial de dietas restrictivas, quitándote todo tipo de carbohidratos, más el poco estímulo –tensión mecánica– que reciben tus músculos son la causa principal.
Desde que llegas al tercer piso, pierdes un 5% de tu musculatura cada década. Menos músculo es igual a un metabolismo más lento, y esto conlleva que ganes en promedio un kilo de grasa al año.
Si quieres que la fuerza destierre de tus carnes, la flacidez, la celulitis y los michelines, haz clic en el botón de arriba para suscribirte a mi news letter y recibir un programa de entrenamiento para la perdida de grasa y desarrollo de tu masa muscular.
El programa consta de dos sesiones de trabajo estructuradas conforme a los procesos fisiológicos –sánduche quema grasa basada en ciencia– que tienes que activar en tu organismo, para propiciar que tu cuerpo utilice tus reservas de grasa como combustible.
Cada sesión tiene entre 3 y 4 bloques de trabajo que en tus mejores días los harás completos, de lo contrario, puedes hacer un bloque de fuerza y un bloque de cardio y aun así habrás conseguido activar tu metabolismo y reducir tu % de grasa.
fuerza
Que tu prioridad sea ser feliz no encajar en un estándar de belleza ni ser perfecta
No te dejes consumir por conseguir un prototipo de belleza impuesto socialmente. Prioriza tu salud ósea, tu salud metabólica y mental a través del desarrollo de tu fuerza muscular. Luego, déjate sorprender por la atleta que llevas dentro. Un cuerpo atlético, magro, fibroso o simplemente un cuerpo funcional es una consecuencia natural de entrenar con cabeza.
Ahora, espero que la felicidad para ti sea un concepto asociado a mantener tus cualidades físicas y calidad de movimiento, y no a reventar Mc Donald con doritos y cerveza cada dos días. Sobre todo si cuando te ves al espejo no te reconoces o no te gusta lo que ves, porque sabes que puedes verte mejor. De ser así, comienza por implementar pequeñas acciones que cada día que te acerquen a tu objetivo.
Sin pasar hambre.
Sin cardio crónico.
Sin sesiones de pesas eternas.
Sin los típicos 6 ejercicios de 4×12 para cada grupo muscular.
Olvídate de esa metodología que ya no funciona para quienes tienen otras prioridades en su vida más allá del entrenamiento físico.
Cuatro veces por semana o mínimo tres. Sesiones de 50 a 60 minutos con cardio incluido en la misma sesión, pueden cambiarte la vida por completo.
P.D.: Yo en su momento me identifiqué mucho con las modelos tipo gancho que las llamaban así en mi época. Esa apariencia escuálida, flaca, famélica y cansada. Que sé que existen y me siguen pareciendo hermosas, pero mi contextura, mi genética, mi complexión corporal nunca iba a encajar en ese prototipo si no a costa de mi salud.
agilidad
Rituales de atracones durante el COIVD-19
Recuerdo ese verano después de la pandemia.
La gente estaba dispuesta a recuperar el tiempo perdido, pero también sus matrimonios y sus cuerpos de verano.
Ritual #1
Comía cada dos noches palomitas de microondas con palomitas de olla cocinadas en toneladas de aceite de oliva virgen extra. Literal, hasta que no veía que el aceite las sobrepasaba por completo no estaba tranquila.
Compraba las de sabor a mantequilla. Colocaba mitad en cuenco verde, diámetro ancho y buena profundidad. Lo terminaba de llenar con las palomitas de olla. Luego, le colocaba cucharadas de mantequilla de cacahuetes por encima porque aquel contraste de dulce/salado/mantequilla me extasiaba.
Ya tenía previamente preparada la serie/película de Netflix con la que iba a fundirme por completo. Eso de prestar atención mientras tu mano de forma automática recluta como cual excavadora, decenas de palomitas que se van directo a tu boca para lanzar una melodía crunchy, no tiene precio.
Ritual #2
El ritual de las cajas de cereales era otro de mis favoritos. Compraba de dos a tres cajas cada dos semanas en el supermercado. Los mezclaba todos en un bolw con leche en polvo o con proteína sabor vainilla por encima. También, colocaba dos piezas de fruta.
Salía de la cocina con el bolw sujetado en una mano como quien exhibe un trofeo. Me sentaba frente al ordenador y pasaba las horas con la mirada enterrada en la pantalla y de tanto en tanto ubicaba ojos y boca en dirección a una cucharada
sopera bastante generosa de aquellos cereales que se convertían rápidamente en una masa espesa y flácida.
Soy bastante rutinaria, así que ambos rituales se convirtieron en mi diario vivir durante toda la pandemia.
También seguí tomando
Fumando hasta 5 cigarrillos de un tirón.
Y comiendo cacahuetes fritos, cortezas de cerdo, paellas exquisitas… seguí entrenando en un intento de remplazar mis máquinas de gimnasio favoritas por máquinas improvisadas de sillas de jardín y poleas por bandas elásticas.
Seguía haciendo cardio cada día. Corriendo 10 kilómetros hasta dos veces por semana. Subiendo y bajando lomas. Pero aun así mi cuerpo acumuló más grasa.
Cuando llego el primer verano después del Covid, me intente probar frente al espejo un enterizo corto que había usado en los últimos tres o cinco años.
Siempre me había quedado holgado, pero en esta ocasión no había un espacio entre la tela y mis piernas. No había espacio para que circulara el aire. Me quedaba justo y la presión me dibujaba hoyuelos de celulitis justo donde acababa el dobladillo y comenzaba mi piel.
Me giré mil veces frente al espejo. Observaba mis nalgas, mis piernas, como si fuesen las nalgas y las piernas de otra. Comencé a sentir que no me reconocía. Mis ojos se llenaron de lágrimas y no me sentía cómoda con ir a la playa.
No era por el cuerpo de verano.
Sencillamente, ese cuerpo no era el mío, el que me había acompañado los últimos 10 años de mi vida.
No había cumplido ni los 30
Ni había parido.
Siempre había pesado 58 – 60 kilos. Ya para entonces pesaba 63 en menos de un año. Sin problemas hormonales, sin ningún diagnóstico de enfermedades crónicas. Simplemente afianzando malos hábitos por la ansiedad y algo que yo llamo: crisis existencial de los 30.
fitness
La soberanía que tienes sobre tus carnes y tu salud
De seguir así tres años más, hubiese llegado a los 73 kilos, pero cuanto de ese peso era grasa y cuanto era musculo. No lo sé porque seguía entrenando, pero no me sentía más fuerte, ni más veloz. De hecho, me dolían las rodillas cada vez que salía a correr.
Y a juzgar por la celulitis y el crecimiento de mi culo, caderas, papada, cachetes y brazos, ese peso era más grasa que masa muscular.
A veces me veo reflejada en otros cuerpos de mujeres de mi edad que han dejado que los años pasen al tiempo en que se les acumula más grasa y menos musculo.
Y no me mal intérpretes. No soy gordofóbica, creo en la diversidad corporal, me encanta el prototipo de belleza femenina voluptuosa, gruesa… como le quieras llamar. Incluso sé que en esa foto de la derecha arriba, me veo mamacita pero no me sentía a gusto.
Lo que yo espero de mi composición corporal antes y ahora no es seguir creciendo mis caderas y michelines, que ahí estos últimos no los tengo, pero si no paraba, mi destino carnal hubiese sido aumentar bastante mi perímetro abdominal y todo lo demás.
Me resisto a la idea de dejar a mi cuerpo a sus anchas, a su libre albedrío. Como si tuviese más poder que yo para decidir como tiene que lucir.
Sé que un día el culo me llegara a los talones, las tetas con silicona y todo al ombligo. Pero con 30 + o menos de 30 no es algo aceptable para mi, sobre todo cuando he tenido la dicha de apreciar en mis propias carnes el efecto acumulativo de los buenos hábitos de alimentación y entrenamiento físico.
Por eso esta Newsletter es para mujeres que quieren resistir el paso del tiempo porque saben que tienen el poder para hacer que los cambios en sus cuerpos sucedan de forma orgánica y pausada y no que de repente no te reconozcas frente al espejo, como cuando llega alguien a las 12 de la noche, a la puerta de tu casa, sin avisar, sin haber llamado antes para mantenerte en alerta y estar preparada.
Ahora tengo 35 años. Me convertí en mamá y lo que menos me importaba era como iba a terminar mi cuerpo. Eso sí, después de un año sin entrenar pesado, el culo estaba descendiendo como una gota de agua a punto de caer. Lo miré con agradecimiento y resignación.
No estás condenada a vivir toda tu vida con sobrepeso por más ligero que sea. Si te genera insatisfacción puedes mejorar tu composición corporal, incluso teniendo el mismo peso pero con un cuerpo más fuerte y vital.
El sobrepeso a veces se siente como capas y capas de ropa de invierno que no te dejan respirar.
Puedes quitarte esa mochila pesada que hace que te falte el aliento al subir 10 escaleras y conseguir tu peso ideal con el que seguramente podrás correr rapidísimo para alcanzar el autobús y sentirte como una ardilla ágil y ligera subiendo a un árbol.
Atrévete a sentir la fuerza de tus músculos impulsándote hacia adelante con facilidad.
No tienes por qué cansarte con caminar unas pocas cuadras.
Atrévete a sentirte más fuerte y a confiar más en tu propio cuerpo y en todo lo que puede hacer por ti.
Cambia la debilidad por la fuerza.
El cansancio por energía.
Descubre el poder, tus músculos y su enorme capacidad para permitirte hacer casi todo y sentirte cómoda haciéndolo.
Diseño programas de entrenamiento para mujeres mamás que se la pasan criando y trabajando, pero saben que tienen que colocar su salud en primer lugar para seguir sosteniendo con fuerza un vínculo que es para toda la vida.
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medicina
Ojalá no te toque volver a perder para aprender a valorar
Recuerdo cuando mis días de verano se acababan a las 19 horas. Cerraba todas las persianas, encendía el aire acondicionado y daba inicio a mi maratón de Netflix, con un bolw de la felicidad o palomitas.
Cuando me iba de fiesta y no me importaba la hora de regreso a casa. Tomaba, bailaba y comía sin ninguna preocupación más que pasarla bien.
Las madrugadas en las que como una flecha veloz me lavaba los dientes, la cara, me colocaba protector solar, la ropa de gimnasio, los tenis y una coleta. Nada se interponía en mi objetivo de ir a correr 10k frente al mar.
No era consciente de que tenía tanto tiempo libre, tanta libertad para hacer todo cuanto quería.
Nunca me detuve a agradecer esa realidad que era reinaba en mi vida.
Ahora mi libertad está condicionada por el bienestar de mi hijo y lo que es mejor para él. Ahora si salgo de fiesta, si se da la oportunidad, estoy pensando en no pasarme ni con el trago, ni con la hora porque quiero que al día siguiente Gabriel tenga una mamá en su 100%.
Es muy triste comenzar a valorar lo que se tuvo una vez que ya lo has perdido para siempre, por eso te digo que este panorama no se tiene porque repetir con tus cualidades físicas, directamente relacionadas con tu estado de salud.
Entrenar tu fuerza no es solo vanidad, es medicina preventiva.
Deja de pensar que te vas a convertir en un macho y comienza a fortalecer tu masa ósea. Lamentarás esta época en que tus huesos seguían siendo fuertes.
Ojalá no tengas que mirar con ojos de dulce recuerdo esa época en la que corrías – FCR – medida en VO2máx– sin fatigarte a la primera.
En la que perreabas hasta el suelo –una sentadilla profunda– y te quedabas abajo dándolo todo y luego tan campante.
Haz peso muerto, un ejercicio compuesto que te sirve para que levantes cosas pesadas del suelo sin quejarte.
Haz press militar un ejercicio que te sirve para levantar cosas pesadas por encima de tu cabeza.
potencia
La mujer que vivió sin ningún problema de salud pero con sobrepeso durante 30 años hasta que el médico le tuvo que prescribir lo que nunca quiso
Hace poco hablaba con una mujer que ya está cerca a los 60 años.
Ha vivido gran parte de su vida con un sobrepeso –No es una obesidad mórbida, solo el sobrepeso o algo de grasa que no llega a ser excesiva– que no le limitaba en lo más mínimo en las tareas que desempeñaba en su vida diaria.
Todo el mundo le admiraba su excelente estado de salud porque no se quejaba de ningún dolor, no tena que visitar al médico por ningún motivo.
Siempre controlaba sus porciones de carbohidratos almidonados como la papa, la yuca… los comía en cantidades ínfimas, al igual que el huevo u otro tipo de proteína.
El sedentarismo reinaba en su existencia. Únicamente caminaba cada día 5 minutos –cuando la recomendación diaria es hacer 6.000/10.000 pasos diarios como mínimo- lo que tardaba en llegar a su trabajo, luego, sofá u ordenador el resto del día.
Cuando se hizo las analíticas apareció riesgo de hipertensión, diabetes y baja densidad ósea.
La recomendación principal fue esa que estás hastiada de escuchar en redes sociales: dieta y entrenamiento de fuerza o dieta y ejercicio (The Big Two).
Ahora ya comenzó a desayunar con nutrientes suficientes: 3 o 2 huevos completos con aguacate y fresas. Por ahora, le quitaron todos los almidones y cereales para alcanzar valores estables en presión arterial, colesterol… ya ha comprado 2 pares de pesas y cada mañana antes de ir a trabajar entrena la fuerza.
A continuación, te comparto 4 grandes beneficios en salud que comienzas a ganar una vez levantas un par de mancuernas o una barra con discos.
Recuerda que el peso que le agregas a la barra y a tus mancuernas es más determinante que el peso que te salta a la vista cada mañana cuando te subes a la báscula.
-La inactividad física aumenta el riesgo relativo de enfermedad cardiaca en un 45%, los accidentes cerebrovasculares en un 60%, la hipertensión en un 30%, y la osteoporosis en un 59%.
–Combinar el entrenamiento de fuerza con resistencia aeróbica, reduce en un 25% la probabilidad de padecer síndrome metabólico (cuando se presentan al menos 3 factores de riesgo o alteraciones en circunferencia de cintura, triglicéridos, glucosa en ayunas, tensión arterial…).
–Una mala condición física cardiorespiratoria (FCR – medida en VO2máx) es un marcador del riesgo que puede tener una persona de enfermar o morir por cualquier causa. Representa aproximadamente el 16% de todas las muertes, siendo mayor que otros factores de riesgo que se analizan más a la hora de determinar el estado de salud de una persona.
–Una sola sesión de entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina hasta 24 y 48 horas después, esto se debe a que Los músculos son capaces de almacenar hasta el 80% de toda la glucosa que hay en el cuerpo.
Cuando tiene lugar la contracción muscular, los depósitos de glucógeno de hígado y músculos se vacían para utilizarlo como fuente principal de energía. Estos depósitos o reservas se tienen que vacías para que los cargos que comas se almacenen como glucógeno en los músculos o se utilice como energía, pero no se convierta en grasa de forma importante. Si eres sedentario no vaciarás las reservas de glucosa.
Con este escenario ganador, espero que te animes a comenzar, seguir y nunca desistir.
Comienza tu segundo vínculo para toda la vida – espero el que tienes con tu maridis, si tienes, sea el tercero– haciendo clic en el botón rojo de arriba del todo.