Te comparto el informe final de esta súper mamá. Un proceso que me deja muchos aprendizajes y espero que a ti también.

Al lío.

 

Tu cuerpo está oxidando grasa y ganando músculo, aunque la báscula no lo refleje

Del 16/02 al 10/03, perdiste aproximadamente 0.6 kg de grasa, manteniendo el peso estable.

Del 10/03 al 23/04, perdiste aproximadamente 0.7 kg más de grasa, aunque el peso subió de 71 a 72 kg. Esto indica recomposición corporal: menos grasa, más volumen muscular o mayor retención de agua/glucógeno.

Además, la cintura bajó de 81 cm a 79 cm a 76 cm, es decir, −5 cm en total, que es un cambio muy positivo.

Aunque el peso permanece igual, el porcentaje de grasa baja y las medidas corporales mejoran de forma clara, especialmente en cintura y abdomen bajo. Esto significa que no estamos buscando simplemente “bajar kilos”, sino mejorar la calidad corporal.

La reducción de grasa abdominal junto con el mantenimiento de masa muscular es exactamente el objetivo ideal en una fase de pérdida de grasa bien planteada.

Además, el aumento en pierna y pantorrilla refuerza la idea de que no solo se está perdiendo grasa, sino que también hay una buena respuesta al entrenamiento de fuerza.

En resumen: tu cuerpo está respondiendo aunque la báscula no lo refleje, y eso es una excelente señal de que el proceso va bien.

Esto significa que el proceso no está enfocado en “bajar peso”, sino en mejorar composición corporal, salud metabólica y estética física de forma sostenible.

El progreso es real, visible y fisiológicamente muy positivo.

Comparativa Evolutiva (16/02 – 10/03 – 23/04)
Parámetro	Inicio (16/02)	Control 1 (10/03)	Control 2 (23/04)	Interpretación
Peso (kg)	71	71	72*	Peso prácticamente estable. La ligera subida final no indica retroceso, sino una clara recomposición corporal con posible ganancia muscular o mayor glucógeno intracelular.
% grasa corporal	35%	34.2%	32.7%	Excelente evolución. Disminución progresiva de grasa corporal (−2.3%) con pérdida real de tejido adiposo.
Masa muscular	40.8%	40.8%	40.5%	Muy buena preservación muscular durante el proceso. No hay pérdida significativa de masa magra.
Cuello (cm)	34	33	33	Ligera reducción inicial y posterior estabilidad. Compatible con menor retención y reducción de grasa general.
Busto/Pectoral (cm)	95	91	90	Descenso progresivo por reducción de grasa superficial en tren superior. Cambio esperado y positivo.
Brazo (cm)	33	32	32	Estabilidad tras reducción inicial. Buena señal de mantenimiento muscular periférico.
Cintura (cm)	81	79	76	Excelente progreso: −5 cm totales. Clara reducción de grasa abdominal y mejora metabólica importante.
Abdomen bajo (cm)	90	86	84	Gran evolución: −6 cm en una de las zonas más difíciles. Señal clara de pérdida de grasa abdominal profunda.
Cadera (cm)	105	104	104	Ligera reducción y posterior estabilidad. Buena preservación estructural sin “vaciar” glúteo.
Pierna (cm)	60	62	63	Muy buena evolución. Aumento progresivo compatible con desarrollo muscular en tren inferior.
Pantorrilla (cm)	33	34	35	Incremento progresivo. Refleja adaptación muscular y mejora del tono en extremidades inferiores.

Cuando comenzaste tu ICC estaba dentro del rango normal según la OMS: 0,71 – 0,84. Con bajo riesgo metabólico y cardiovascular. Muy buen punto a favor para tu salud.

El riesgo es alto cuando es: ≥ 0,85

Sin embargo, según la siguiente tabla tu ICC de 0,77 te encontrabas en el límite superior de riesgo moderado para mujeres de 20–29 años.

INDICE CINTURA – CADERA MUJERES
EDAD	RIESGO
	Bajo	Moderado	Alto	Muy alto
20-29	<0,71	0,71 –  0,77	0,78 – 0,82	>0,82
30-39	<0.72	0,72 – 0,78	0,79 – 0,84	>0,84
40-49	<0,73	0,73 – 0,79	0,8 – 0,87	>0,87
50-59	<0,74	0,74 – 0,81	0,82 – 0,88	>0,88
60-69	<0,76	0,76 – 0,83	0,84 – 0,9	>0,9

Nivel de composición corporal según el porcentaje de grasa corporal (ACSM, 2023).

Esto indicaba cierta acumulación de grasa abdominal, aunque sin llegar a un patrón de alto riesgo metabólico.

Con el paso de las semanas, el ICC ha bajado de forma progresiva:

0.77 – 0.76 – 0.73

Esto significa que la grasa abdominal está disminuyendo de forma real, especialmente en la zona central, que es la más importante a nivel hormonal y cardiovascular.

La reducción de cintura sin pérdida excesiva de cadera es una excelente señal, porque mejora el perfil metabólico sin comprometer la forma corporal ni la masa muscular del tren inferior.

Actualmente, con 0.73, estás muy cerca del rango de riesgo bajo, lo cual representa una mejora importante tanto estética como de salud.

Este cambio en ICC confirma que no solo estás perdiendo grasa, sino que la estás perdiendo donde más importa: zona abdominal, grasa visceral, riesgo metabólico.

Esto tiene mucho más valor que simplemente bajar kilos en la báscula.

Ser mamá y ama de casa 24/7 no es cualquier cosa

 

Tu vida no gira alrededor de contar calorías ni de vivir pendiente de un déficit perfecto; gira alrededor de tu familia, de tu hijo, de tu casa, de resolver mil cosas al día y aun así sacar tiempo para ti. Y eso tiene muchísimo mérito.

En una fiesta, en una reunión familiar o en un fin de semana especial, no se trata de vivir con culpa ni de mirar el plato con miedo, se trata de disfrutar. Y tú lo has hecho muy bien: has disfrutado, has compartido, has comido rico, sin perder la cabeza y, sobre todo, sin castigarte después.

Porque ya interiorizaste algo mucho más valioso que una dieta estricta: un sistema de vida que te permite vivir hoy con libertad y retomar mañana con más ganas.

Cuando eres mamá, no buscas un cuerpo extremadamente rayado ni verte como una atleta de competencia. Lo que realmente quieres es sentirte bien, estar en forma, tener más energía, más fuerza, más resistencia, verte al espejo y reconocerte con orgullo. Y si además la cintura se reduce y los glúteos se mantienen firmes, pues eso ya son puras ganancias. Porque esto no va de perfección, va de bienestar.

He sido testigo de cómo has mejorado muchísimo –resistencia cardiovascular–. Antes una cuesta te dejaba sin aire, ahora la dominas. Antes caminar más era un esfuerzo, ahora acumulas pasos como quien hace arroz todos los días: de forma natural, sin drama, como parte de tu vida. Y eso, créeme, vale muchísimo más que cualquier número en la báscula.

Estoy muy orgullosa de ti. Eres una gran mujer y una gran madre, porque entendiste algo fundamental: para seguir cuidando de todos, primero no puedes dejar de cuidarte tú. No puedes abandonarte ni caer en el sedentarismo porque tu salud mental y física también importan.

El ejercicio no solo transforma el cuerpo; entrena tu paciencia, tu disciplina, tu capacidad de estar presente y hasta tu felicidad. Cada sesión suma más de lo que imaginas.

Sí, el ritmo de pérdida de grasa ha sido más lento de lo ideal, pero cada cuerpo tiene su proceso y cada mujer tiene su realidad. Lo que importa no es la velocidad, sino la dirección.

Las fotos, cómo te queda la ropa, cómo te ves al espejo y cómo te sientes… eso es lo que realmente cuenta.

Este ha sido el ritmo que te ha permitido disfrutar de tu familia, de tus momentos especiales y de todo aquello que también te hace feliz. Muchas veces te has controlado, sí. Pero otras veces simplemente has decidido vivir al máximo. Y está bien. Porque lo que cuenta es el promedio no las maravillosas excepciones de la vida.

Cuídate y no te detengas que lo estás haciendo muy bien.

 

Terminemos hablando de tu % de grasa

Las Guías para Pruebas de Esfuerzo y Prescripción de Ejercicio (Guidelines for Exercise Testing and Prescription) del American College of Sports Medicine (ACSM), específicamente en sus ediciones más recientes (10.ª y 11.ª) no establecen un único número «mágico», sino que utiliza tablas de percentiles por edad y sexo basadas en datos del Instituto Cooper. Aquí te detallo dónde se encuadran esos rangos:

1. El rango saludable (21% – 32%). El tuyo con 32,7%

En las tablas de composición corporal del ACSM, el rango de 20% a 30-32% para mujeres se clasifica generalmente entre las categorías de «Excelente», «Bueno» y «Relativamente aceptable» (percentiles 50 a 80), dependiendo de la edad.

Un porcentaje cercano al 32% suele ser el límite superior antes de entrar en la categoría de sobrepeso según el criterio de salud clínica.

2. El rango atlético (18% – 20%)

Este rango se encuentra en la categoría de «Atleta» o «Excelente» (percentiles superiores al 90-95). El ACSM y otros organismos como el ACE (American Council on Exercise) coinciden en que, para mujeres, la grasa esencial es de aproximadamente 10-13%, por lo que un 18-20% es un nivel de definición alto pero seguro para personas activas, sin llegar a los niveles de competición (que suelen bajar del 14-16% y pueden comprometer la salud hormonal).

Actualmente, 32.7% te coloca justo en el límite superior saludable / inicio de exceso de grasa.

Por eso el primer objetivo real, si decides continuar, es bajar porcentaje de grasa a 28–30%.

Sin embargo, no te alarmes, que indican que lo importante para una mujer es que su porcentaje de grasa sea inferior al 35% y que la circuferencia de cintura sea inferior a 80 cm. Tú ya vas por 76 cm.

Una meta saludable y realista sería perder aproximadamente 2 kg de grasa en 4 semanas.

Eso significa una pérdida promedio de:

Semana 1: 0.5 kg de grasa

Semana 2: 0.5 kg de grasa

Semana 3: 0.5 kg de grasa

Semana 4: 0.5 kg de grasa

Total estimado: 2 kg de grasa al mes.

Este ritmo es adecuado porque permite seguir reduciendo grasa sin comprometer masa muscular, energía ni rendimiento. En recomposición corporal no buscamos bajar rápido a cualquier costo; buscamos que el cuerpo pierda grasa mientras mantiene fuerza, músculo y salud.

Para conseguirlo, los pasos serían claros:

Primero, mantener un déficit calórico moderado, no extremo. La idea no es comer muy poco, sino comer mejor y en la cantidad adecuada para que el cuerpo use grasa como energía.

Segundo, asegurar una buena ingesta de proteína diaria, porque es clave para proteger la masa muscular mientras bajas grasa.

Tercero, seguir con el entrenamiento de fuerza, ya que es lo que le da al cuerpo la señal de conservar músculo y mejorar la forma corporal.

Cuarto, aumentar el movimiento diario: caminar más, acumular pasos, moverte más en casa. Esto ayuda muchísimo, especialmente en una rutina real de mamá y ama de casa.

Y quinto, cuidar el descanso y la constancia. No se trata de hacerlo perfecto todos los días, sino de que el promedio de la semana esté alineado con el objetivo.

Tu objetivo no es solo bajar centímetros. Tu objetivo es sentirte fuerte, con energía, más ligera, más segura y más orgullosa de ti misma. Y eso ya lo estás construyendo.

Sigue así. Sin prisa, pero sin pausa.

Porque cuando una mujer aprende a cuidarse sin dejar de vivir, los resultados no solo se ven… se sostienen.

 Ponle ganas y mancuernas a tu vida.

P.D: Si quieres iniciar tu proceso en modalidad online haz clic aquí. Recuerda que tendrás acceso a una app para registrar lo que comes y asegurarte de que estás manteniendo tu déficit, y podrás ver tus ejercicios y rutinas en vídeo.