Doy por hecho que en la vida de toda mujer no solo ha sido determinante el historial de su vagina, sino también, el de sus dietas.

El primero para determinar si merecíamos la pena como mujeres. No como personas. Y el segundo, para ver si acaso conseguíamos encajar en el prototipo de Miss Universo.

Para el caso que nos ocupa en este blog voy a desarrollar el tema de ponerse a dieta. El síndrome de la dieta crónica.

La dieta del mango africano.

La dieta Atkins.

La paleodieta.

La dieta DASH.

El ayuno intermitente.

El método Ornish.

La dieta de remplaza un plato de comida por un batido de proteína.

Desde mi experiencia solo recuerdo haber hecho una dieta con nombre y apellido: la dieta cetogénica. Aunque también probé comer como si tuviera prediabetes u obesidad tipo I. esto lo sé ahora pero antes estaba feliz cuidando mi figura con estas dietas que no tenían en cuenta nada sobre mi vida personal.

Me quite el arroz blanco. La yuca. La arepa y el pan blanco.

Y comía aguacate a dos manos. Frutos secos a diez manos y queso a mil.

La hice a medias porque jamás pude cumplir su regla base de consumir menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos al día, esto es igual a comer 180 gramos de arroz cocido al día, siempre y cuando no se consuma ningún otro carbohidrato en las 24 horas. 

El resto del día solo podrías comer proteínas puras y grasas (como carne, pescado, huevo o aceite), eliminando por completo las verduras, los frutos secos o los lácteos, ya que estos también suman carbohidratos.

El rango de 20 a 50 gramos equivale aproximadamente al 5% al 10% de las calorías totales de una alimentación diaria promedio de 2,000 calorías

Solo me quede con las legumbres, la avena, por aquello de los bizcochos y las palomitas de maíz por el vicio de masticar.

En realidad, era mi cuerpo pidiendo a gritos energía como fuese, sobre todo de los bizcochos, que eran dulces y podía bajarme uno entero en dos días.

Esto no es sostenible. Esto de ponerte a comer desde la restricción extrema solo para mantenerte es apostar por la obsesión y la locura. 

Y así funcionan las dietas. Colapsan y sus beneficios se esfuman a los 12 meses porque no hay adherencia y el ritmo de la pérdida de grasa es insostenible para cualquier persona. Al cabo de seis meses puede que pierdas de media cuatro kilogramos y medio de peso, que tu salud metabólica mejore, pero luego, todos esos beneficios se esfuman.

Lo mas sensato es seguir un patrón de alimentación saludable que te enseñe comer bien para siempre y a adelgazar con éxito, o sea, cuidando tu tejido muscular y tu metabolismo.

La historia sin fin de toda mujer que se coloca a dieta otra vez

Imagínate que llega una época de escases, de crisis y no hay comida. Tu cuerpo lo sabe porque lleva mas de 4 semanas – uno o dos años – comiendo cada vez menos de lo que en realidad necesita.

De repente, un día te cansas y te haces un banquete de pan y arroz blanco con salsa de tomate porque estos eran tus carbos favoritos y te los quitaste radicalmente.

Tu cuerpo lo va acumular como grasa como medida preventiva ante otra época de crisis alimentaria. Vivirás obsesionada con atiborrarte de comida cada vez que tengas oportunidad y tu cuerpo seguirá guardando esas calorías extra en forma de grasa para reconstruir, reparar y protegerse de otra época de hambruna

Arranca la semana y con ella comienzas otra vez la dieta y ya no sigues adelgazando porque tu cuerpo para compensar la falta de comida ha ralentizado tu metabolismo, procura retener energía a toda costa para sobrevivir y esto significa…

Primero que es eso del metabolismo:

El metabolismo no es una velocidad, no es lento ni es rápido. Es energía.

El metabolismo es el conjunto de transformaciones químicas que necesitan las sustancias de nuestro cuerpo para existir, crecer y reproducirse. Se refiere a los procesos bioquímicos o metabólicos por los cuales la célula obtiene finalmente energía.

Para que se den estos procesos en tus células tu cuerpo necesita energía que proviene básicamente de lo que comes. Tu cuerpo oxida o metaboliza carbohidratos, grasas y proteínas para obtener esa energía.

Esa cantidad de energía que necesita tu cuerpo esta determinada por 3 aspectos.

1. TMB tasa metabólica basal: Es la mínima cantidad de energía que un organismo necesita para estar vivo. En contextos sedentarios, el 90% del gasto calórico depende exclusivamente de la tasa metabólica
2. Actividad física realizada.
3. Termogénesis de los alimentos.

De los tres el que mas impacta tu metabolismo y gasto energético diario es tu tasa metabólica basal o tu gasto en reposo, y es este el que mas incide en tu gasto calórico diario mediado principalmente por tu % de masa muscular. Constituye entre el 60 y el 90% del gasto energético total diario, en la mayoría de los adultos sedentarios; en personas muy activas es de aproximadamente el 50%.

Para retomar donde quede mas arriba… que tu metabolismo se ponga lento significa que entras en modo ahorro de energía. Se produce una disminución de tu gasto energético en reposo con lo que, aunque comas cada vez menos adelgazaras cada vez menos porque ya por estar sentada o tumbada gastas cada vez menos.

Y lo que es peor, aunque hagas más actividad física también gastas cada vez menos. No aumenta mas el gasto calórico por hacer más actividad física.

Y como tus ganas de moverte disminuyen es una forma de ir gestando el aumento de peso una vez dejes la dieta porque ya no tendrás un gasto energético significativo por actividad física, y tu metabolismo está en modo tortuga y tu masa muscular que tiene el potencial de aumentarlo, también, se ha desplomado.

Gastas menos por estar sentada o acostada.

Gastas menos por moverte.

Se te quitan las ganas de seguir moviéndote.

Y aumenta el hambre y el peso.

Tienes que dejar de caer en este círculo vicioso porque siempre habrá perdida significativa de masa muscular.

Disminuye tu metabolismo en reposo.

Disminuye tu gasto energético por actividad física.

Aumenta a fatiga y con ello se te quitan las ganas de seguir llevando una vida activa.

Todo esto porque con dietas crónicas restrictivas o déficit calóricos muy severos se alteran algunas hormonas que regulan tu metabolismo.

Disminuye la leptina, hormonas tiroideas, estrógenos y testosterona.

Aumenta la grelina.

Aumenta el cortisol.

Estos estudios confirman esta historia que se repite en la vida de toda mujer una y otra vez.

Los estudios

1. Hacer dieta predice ganar más peso, no menos

Un estudio publicado en Obesity Science and Practices (Sares-Jäske et al., 2016) hizo un seguimiento a largo plazo de personas que reportaban estar «a dieta» frente a quienes no. El hallazgo fue claro: quienes hacían dieta mostraron un mayor riesgo de aumentar de peso y de perímetro de cintura con el paso del tiempo, en comparación con quienes no restringían su alimentación.

Dicho de otro modo: el grupo que más se esforzaba por controlar su peso terminó, años después, con más grasa acumulada que el grupo que no hizo ningún esfuerzo especial.

2. Ni siquiera protege a quienes ya tienen un peso normal

Este dato es el que más desarma el argumento de «yo hago dieta preventiva para no engordar». Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el British Journal of Nutrition (Pélissier et al., 2023) —es decir, un análisis conjunto de múltiples estudios, el nivel más alto de evidencia en nutrición— concluyó que hacer dieta es un factor de riesgo importante para ganar peso a largo plazo, incluso en personas que partían de un peso normal.

No hace falta tener sobrepeso para que una dieta termine jugando en contra. Basta con restringir la alimentación con el objetivo de adelgazar.

3. El ayuno intermitente cobra su factura en músculo

El ayuno intermitente es probablemente la moda dietética más persistente de la última década. El ensayo clínico aleatorizado TREAT, publicado en JAMA Internal Medicine (Lowe et al., 2020), comparó la alimentación restringida en el tiempo con un patrón de comidas regular en personas con sobrepeso y obesidad.

El resultado que más debería preocupar a quien practica ayuno intermitente no es el peso perdido, sino de qué está hecho ese peso: el grupo de ayuno perdió una cantidad notable de masa muscular. Y menos masa muscular significa un metabolismo peor preparado para sostener el peso perdido en el tiempo, además de allanar el camino al llamado «efecto yoyó».

4. El efecto yoyó no es solo estético, es cardiovascular

Cuando una dieta restrictiva termina, el peso suele volver. Y cuando ese ciclo de perder y recuperar peso se repite —lo que se conoce como weight cycling o efecto yoyó— las consecuencias van más allá de la báscula. Un estudio publicado en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome (Rhee, 2017) asoció este patrón con un mayor impacto cardiometabólico, es decir, más riesgo cardiovascular.

Cada vuelta al punto de partida no es neutra. Deja huella.

5. El cuerpo también te quita las ganas de moverte

Hay otra pieza que explica por qué es tan difícil sostener el peso perdido después de una dieta, y no tiene que ver con la fuerza de voluntad. Tras un tiempo en déficit calórico, el gasto energético total baja, y la mayor parte de esa caída no viene del metabolismo en reposo, sino del gasto por actividad física: nos movemos menos.

Y no es solo que ese movimiento gaste menos calorías por el efecto del gasto energético restringido. Es que el propio organismo parece reducir activamente las ganas de moverse, principalmente aumentando la sensación de fatiga. Varios estudios documentan esta caída de la actividad física diaria en personas que llevan un tiempo buscando perder grasa (Levine et al., 2005; Almundarij et al., 2017).

El resultado es una doble trampa: se gasta menos por cada movimiento que se hace, y además se tienen menos ganas de moverse. Dos frenos empujando en la misma dirección, justo cuando más se necesitaría lo contrario.

Entonces, ¿qué funciona?

Ninguno de estos estudios dice que cuidar la alimentación sea inútil. Dicen algo más específico: que el modelo de «dieta» —restrictiva, temporal, con nombre propio y fecha de inicio y fin— es el que falla sistemáticamente. Lo que sostiene un porcentaje de grasa saludable a largo plazo no se parece a eso. Se parece más a esto:

Reduce antes de añadir. Las estrategias centradas en dejar de comer con frecuencia alimentos ultraprocesados y de baja calidad nutricional suelen ser más efectivas que las que se limitan a sumar alimentos «saludables» sin quitar nada.

Muévete de forma sostenida, no compensatoria. No se trata de «quemar» lo que se comió, sino de cambiar el patrón de actividad de fondo. Sumar entrenamiento de fuerza progresivo ayuda a proteger justamente lo que el ayuno intermitente tiende a sacrificar: la masa muscular.

Aprende a leer tu propio cuerpo, con datos. Llevar un registro simple —no obsesivo— de qué se come y cómo evoluciona el peso permite detectar cambios de tendencia antes de que se conviertan en un problema, sin necesidad de una app milagro ni de un método con nombre de moda. Subir de 1 a 1.5 kg por año durante mas de tres años seguidos ya se considera una señal de alerta aunque el IMC sea normal. Las guías de La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomiendan que te peses una vez al año con tu médico.

Nada de esto se vende como dieta. Se sostiene como estilo de vida. Y a diferencia de la dieta de febrero, no tiene fecha de caducidad.

El macroestudio que confirma el patrón, esta vez con 21.942 pacientes

Todo lo anterior encaja con lo que muestra, a mayor escala, un macroestudio publicado en The BMJ (British Medical Journal) (Ge et al., 2020). La investigación analizó datos de 121 ensayos clínicos con 21.942 pacientes para comparar el impacto real de catorce de las dietas más conocidas.

Efectividad inicial. A los seis meses, casi todas las dietas lograron una pérdida de peso media de entre 3,5 y 5,5 kg, junto con mejoras notables en la presión arterial y otros marcadores cardiovasculares.

El efecto rebote. A los doce meses, esa pérdida de peso se estancó o revirtió en prácticamente todos los grupos, independientemente de la dieta elegida.

Pérdida de beneficios. Los marcadores de riesgo cardiovascular —colesterol, presión arterial— tendieron a regresar a sus niveles iniciales al año de haber comenzado.

¿Por qué fracasan las dietas al año?

Investigadores y nutricionistas suelen apuntar a tres factores que se combinan entre sí:

• Inviabilidad psicológica: las restricciones severas generan fatiga mental, lo que favorece el abandono y el regreso a los hábitos previos.
• Adaptación metabólica: como se detalla más arriba, el cuerpo reduce el gasto energético —incluido el gasto por actividad física— para conservar energía, lo que dificulta sostener la pérdida de peso.
• Falta de educación nutricional: la mayoría de estos planes se centran en prohibir alimentos de forma temporal, en lugar de enseñar a comer de manera equilibrada para toda la vida.

Este último punto es, en el fondo, el hilo que conecta todos los estudios de este artículo: no fallan las personas, falla el modelo.

Referencias

• Sares-Jäske, L., et al. «Self-report dieting and long-term changes in body mass index and waist circumference», Obesity Science and Practices, vol. 5, n.º 4 (2016), pp. 291-303.
• Pélissier, L., et al. «Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individuals? A systematic review and meta-analysis», British Journal of Nutrition, vol. 130, n.º 7 (2023), pp. 1190-1212.
• Lowe, D. A., et al. «Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial», JAMA Internal Medicine, vol. 180, n.º 11 (2020), pp. 1491-1499.
• Rhee, E. J. «Weight Cycling and Its Cardiometabolic Impact», Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, vol. 26, n.º 4 (2017), pp. 237-242.
• Levine, J. A., et al. (2005), sobre la disminución de la actividad física espontánea (NEAT) asociada al déficit calórico.
• Almundarij, T. I., et al. (2017), sobre la reducción de la actividad física diaria durante la restricción calórica.
• Ge, L., et al. «Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials», The BMJ, vol. 369 (2020), m696.

 Ponle ganas y mancuernas a tu vida.

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