Todo lo que tienes que saber para dejar de acumular grasa en exceso con el paso de los años

Todo lo que tienes que saber para dejar de acumular grasa con el paso de los años

Si antes no habías interiorizado esta información, es posible que hayas acumulado suficiente grasa con el paso de los años.

A veces no es descuido, es desinformación.

A veces no es que te falten ganas, es que no sabes como comenzar.

A veces no es falta de amor propio, es que no sabes como enfocarte en lo que puedes hacer de forma sostenible conciliando con tu labor principal: ser mamá.

La verdad es que resulta todo un desafío, pero créeme con la información necesaria y un plan sencillo pero efectivo, es posible compaginar tu vida como mamá, ama de casa y trabajadora con tu autocuidado personal.

Ahora sí al grano.

Es importante que conozcas la forma en que tu cuerpo gasta energía.

Conocer esto te ayudará dar pequeños pasos que con el tiempo y la constancia te darán grandes resultado.

El cuerpo gasta calorías de cuatro formas básicas:

• Tasa metabólica basal (TMB): energía que utiliza tu cuerpo para mantenerse con vida en reposo, incluso cuando duermes. El metabolismo basal representa más del 50% de las calorías que gastamos durante el día. Para conseguir aumentar tu consumo de calorías mientras no haces nada diferente que mantenerte con vida, tienes que optar por entrenamiento anaeróbico de fuerza/alta intensidad, que a diferencia del cardio crónico a baja intensidad, es capaz de generar un mayor impacto en el metabolismo post ejercicio y aumentar el efecto EPOC.

• La termogénesis de los alimentos (ETA), es la energía que tu cuerpo utiliza para descomponer, procesar, masticar y digerir los alimentos.

Hay alimentos que conducen a tu cuerpo a gastar más energía (calorías) solo por comerlos:

• La grasa tiene un ratio de 100:5, significa que por cada 100 calorías de grasa que comes, gastas 5 calorías en el proceso digestivo.

• Los carbohidratos complejos altos en almidón y fibra tienen un ratio de 100:10 lo que significa que por cada 100 calorías que comes, quemas 10 durante la digestión.

• Las proteínas tienen un ratio de 100: 25, lo quiere decir que por cada 100 calorías que comes, quemas unas 25 para digerirlas.

La clave está en sumergirte en una abundancia de alimentos nutritivos y altamente térmicos, es decir, que aumenten tu metabolismo solo por comerlos.

• Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT, para sus siglas en inglés): hace referencia a todas las actividades que realizas en tu vida diaria que no son ejercicio, como limpian la casa, caminar. Este es el componente de gasto energético donde la mayoría de la gente puede afectar verdaderamente su peso. Para conseguirlo te tienes que enfocar en dar los pasos suficientes cada día.

• Ejercicio físico, cualquier actividad física de moderada a alta intensidad que se hace de manera programada, repetitiva y controlando su intensidad y duración. Es tu programa de entrenamiento de fuerza o el deporte que practiques.

La actividad física y el ejercicio físico representan aproximadamente un 40% del gasto energético total diario.

Cómo comenzar a incidir de forma sostenible en los 4 componentes que conforman tu gasto energético diario

NEAT

Descárgate una aplicación a tu móvil como “Google Fit”, registra tus pasos diarios en un día normal y cualquiera. Tras este registro vas a plantearte tus pasos objetivos. Es decir, una meta realista.

Si haces una media entre 3.000 y 5.000 pasos se realista y fija tu primer objetivo en 6.000 a 8.000 pasos por día.

Una vez que esto sea un hábito automático para ti como lavarte, los dientes sube la cifra entre 8.000 y 10.000 pasos diarios.

7 fórmulas sencillas para añadir movimiento de manera sostenible a tu rutina diaria

• Utiliza las escaleras en vez del ascensor. Aplica para todo, consultas médicas, centros comerciales, parques, tu comunidad…
• Camina mientras hablas por teléfono.
• Aparca más lejos. Aplica también para todo.
• Celebra reuniones caminando, dando un paseo.
• Sal a dar paseos por las tardes en vez de hacer scrol infinitamente en el salón o en tu cama. Es decir, todas las formas en las que sabes que estás perdiendo el tiempo acostada, hazlo caminando por ahí.
• Dale paseos largos a tu perro.
• Si tu hijo disfruta los paseos en chochecito, aprovecha y camina. No importa si te pide bajarse del coche cada cierto recorrido. Camina a su ritmo, luego, una vez se canse y pida cochecito, arranca con el tuyo otra vez.
• En los parques inventa juegos de buscar tesoros escondidos, al pilla pilla, a las carreras… todo cuenta a la hora de moverte y olvidarte del sedentarismo.

Tu alimentación

Seguramente vienes de hacer dietas locas y restrictivas.

Esto ralentiza tu metabolismo.

Una forma de activarlo, es asegurarte de que le estás dando los requerimientos mínimos de todos los macronutrientes para mantenerte sana. Es decir, que estás dejando de pasar hambre.

Hay pautas generales que puedes ir aplicando desde ahora, mientras, -si me has contratado como tu entrenadora- , te llega tu plan de alimentación personalizado adaptado a tu objetivo.

Las pautas generales son:

Descárgate esta aplicación: “Fitia”. Es gratis y muy intuitiva. Registra las cantidades de cada macronutriente de cada una de tus comidas principales y de los snacks, si los haces.

Si haces ejercicio físico, tienes que comer por lo menos 1.8 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal.

Es decir, que, si yo mido 1,65 y peso 80 kilos, no voy a usar mi peso de sobrepeso, sino que hago la anterior operación por mi peso ideal que sería entre 60 a 65 kilos.

De esta manera tenemos que 1.8 x 60 kilos = 108 gr de proteína al día.

“Los requerimientos alimentarios de nuestro menú diario deberían construirse a partir de las proteínas que tenemos en el plato, si ellas nos faltan, nuestro cuerpo, con el paso del tiempo, enfermará” (Jaramillo, 2019).

El requerimiento proteínico diario mínimo de una persona sedentaria o que hace poco ejercicio, de entre 18 y 50 años, es de entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína efectiva (PE) por cada kilo de su peso ideal.

La proteína efectiva hace referencia a la cantidad real de proteínas que contiene un alimento.

Ejemplo: 100 gr de lomito tierno de res tiene 25 gr de proteína efectiva, aproximadamente. Un huevo tiene 6,5 gr de PE.

La fórmula que da una medición aproximada de cuanta proteína tienes que comer es multiplicar tu peso ideal por 0,8 o 1,0, para el caso del sedentarismo.

Por ejemplo: si mides 1,80 tu peso ideal está entre 75 y 80 kilos, por lo tanto, deberías comer 80 gr de PE (proteína efectiva) al día.

Por ejemplo:

•           100g de pechuga pollo = 28g proteína efectiva

•           2 huevos cocidos = 12g proteína efectiva

•           200g lubina = 40g proteína efectiva

•           50g avena y 20g pipas calabaza = 7g proteína efectiva

El total de proteínas efectivas, si incluyes los anteriores alimentos en las principales comidas del día, es de 87gr. Como ves no es difícil llegar al aporte necesario de proteínas diarias.

Espero que esta info te resulte útil.

Y para terminar este maravilloso aporte del médico, Carlos Jaramillo en su libro “Como”:

“…no pasa nada si hoy no comemos carbohidratos, no hay lío si por hoy dejamos las grasas de lado, pero el cuerpo sí que extrañara que no comamos proteínas. Dentro del organismo el reparto de proteínas es estrictamente socialista, es decir, si usted hoy cumplió con sus requerimientos proteicos, todas las células, los tejidos, los órganos recibirán por partes iguales su apropiado paquete proteico… si usted consume muy pocas protes cada día, con el paso del tiempo estará generando una deficiencia crónica. La repartición socialista no funcionará … y todos los componentes de su biología estarán al borde de la huelga… si eso sucede de manera permanente, si le falta la cuota esperada de “vida” a toda su biología… ¿Cómo esperar que su piel luciera lozana y sus músculos firmes a los 60?… ¿Cómo va a trabajar bien su hígado si le faltan nutrientes? …”

Para los carbohidratos un parámetro general es comer de 3-5 g/kilo Adecua la ingesta a la actividad física del día (menos carbohidrato los días de descanso).

Para la grasa de 0.8 a 1 g/Kg.

TMB

Contra el servicio de entrenamiento online y planificó tus esfuerzos conforme a tu objetivo que sin importar cuál sea el desarrollo de la fuerza muscular es el camino a seguir.

Para aumentar tu metabolismo basal tienes que aumentar tu porcentaje de masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo más que la grasa y, por tanto, a mayor masa muscular quemaras más calorías en reposo.

Se estima que cada kilogramo de músculo en reposo quema aproximadamente 6 calorías al día, mientras que la grasa quema alrededor de 2 calorías al día.

Ponle ganas y mancuernas a tu vida.