*Entrenadora personal
Diseño programas de entrenamiento para mujeres mamás que se la pasan criando y trabajando, pero saben que tienen que colocar su salud en primer lugar para seguir sosteniendo con fuerza un vínculo que es para toda la vida
No necesitas más rutinas sueltas. Necesitas construir un estilo de vida.
Con rutinas dispersas y aleatorias vas a conseguir también resultados aleatorios.
Llevo entrenando sin parar desde que tengo 17 años. Siempre en gimnasios y hoy te puedo decir que cometí 5 errores básicos.
Dividir mi cuerpo por grupos musculares y no por patrones básicos de movimiento.
Los lunes me tocaba cuádriceps.
Martes bíceps/tríceps
Miércoles espalda
Jueves glúteos
Viernes hombro
Sábado femorales
La clave principal de todo programa de entrenamiento es seleccionar los ejercicios en función de los movimientos (movement pattern training) y no de los grupos musculares. El cuerpo solo puede hacer 6 movimientos: sentadilla, zancada, fondo de brazos, empuje, tracción y rotación.
Olvídate de asumir que tu cuerpo es una colección de partes. Tu cuerpo es un sistema integrado y conectado que trabaja a partir de estos movimientos básicos del cuerpo humano y no a músculos específicos.
Tus rutinas deben estar estructuradas a partir de los patrones básicos de movimientos (tracción, empuje, bisagra de cadera y pierna) y agregar algo de trabajo específico.
Dedicar una sesión de 60 minutos de entrenamiento únicamente a grupos musculares específicos.
Un mandato clave para conseguir la hipertrofia muscular es controlar cuantas SERIES A LA SEMANA estás haciendo por patrón de movimiento y por grupo muscular.
También, afirma la ciencia que tienes que darle un estímulo suficiente a la semana para que tus músculos crezcan. Una o dos veces por semana o más por patrón básico de movimiento es mejor que solo un día.
Los viernes me tocaba hombro y solía hacer 5 o 6 ejercicios para hombro, de 4 x 14 -15 reps, es decir, en un día hacía de golpe hasta 30 series solo para un grupo muscular. Me olvidaba de darle más estímulo a mis hombros a través de la tensión mecánica hasta la siguiente semana.
Pasando por alto que más estimulo = más hipertrofia.
Este panorama es entrenar para no progresar y perder el tiempo.
El principio basado en ciencia para la hipertrofia afirma: No sobrepasar las 20 series semanales por grupo muscular y patrón de movimiento.
No priorizar la sobre carga progresiva en los pocos levantamientos que importan.
Es increíble como progresando semanas tras semana en los 5 grandes levantamientos que importan puedas desarrollar un cuerpo funcional, atlético y fuerte.
Si eres una mujer mamá que hace malabares para entrenar en medio de tantas ocupaciones, no puedes darte el lujo de utilizar uno de esos tres preciados días para trabajar de forma aislada únicamente un grupo muscular.
Tienes que enfocarte en mejorar tus cargas y técnicas en esos ejercicios multiarticulares que trabajan suficiente musculatura como para mantener unos glúteos fuertes, unos tríceps sin alas de murciélagos sin hacer sesiones completas de 6 ejercicios para cada grupo muscular.
Lo cierto es que si ya realizas peso muerto y sentadillas en todas sus variantes para cuádriceps e isquiosurales no tienes que realizar trabajo específico o directo de glúteos, a no ser que quieras un desarrollo máximo.
No tener claridad sobre los parámetros técnicos que conforman un programa de entrenamiento inteligente.
Volumen, intensidad y frecuencia. Si no tienes claro estos conceptos para seguir e interpretar las sesiones de trabajo de tu programa de entrenamiento, sino que sigues rutinas sueltas a lo loco no vas a progresar, o sí, pero muy lento.
Si quieres un programa de entrenamiento que te evite un camino lleno de errores y esfuerzo desperdiciado, entonces comienza ahora tu plan de 4 semanas y suscríbete a mi newsletter para que tu trabajo por conciliar tu autocuidado con el de tu bebé te dé resultados de forma eficiente. En menos tiempo, más resultados.
Y a todas estas ¿Quién eres?
Soy mama, madrastra y esposa.
Y sí, me defino por mis roles tradicionales y temidos por los grupos de feministas extremistas, porque de repente todo lo que cuestioné y a lo que le reste valor, es lo que hoy encarno con mucho honor y orgullo.
Fui feminista extremista y ser madre y esposa me parecían que carecían de trascendencia y valor para un ser humano. Sí, hasta ese punto, calo ese discurso feminista en mi interior. Llegue a ser un fuerte desprecio por los hombres.
Hoy sigo siendo feminista pero más del tipo que busca la igualdad y conciliar y no que anda viendo micromachismos interiorizados cada vez que le pongo un plato de comida a mi hijo en la mesa o preparo un bizcocho para toda la familia. Lo cierto es que yo tuve las mismas oportunidades que mi marido de estudiar, de elegir, de viajar, pero escogí caminos que implicaban más riesgos o menos certeros.
Asumo todas las formas de violencia que puedo ejercer sobre él y como madre de un hombre, tengo claro que la violencia no es exclusiva de un solo género, sino que todos somos violentos desde nuestras identidades de género asignadas.
Reconozco que la violencia física y sexual son dos marcos identitarios a partir de los cuales se forja la identidad masculina, individual y colectiva, pero de nosotras depende romper ese círculo cultural y político.
Soy católica, soy feminista pero no extremista, y profeso los principios que subyacen en los Derechos Humanos.
Mis libros son dos: «El poder una bestia magnífica» de Michael Foucault y «El poder del ahora» de Eckhart Tolle. Dos biblias -poderosas- de lectura obligada.
En fin, que me voy por las ramas.
Durante mi embarazo, estudie para ser TCAE (Técnico auxiliar en cuidados de enfermería) y una vez parí me dedique durante dos años a la crianza exclusiva y aunque me llevaba al trote quería hacer más para mí. Así que no solo me la pase entrenando, limpiando, cocinando y criando, sino también estudiando.
Me saqué el título de “Programa Avanzado en Personal Training”, en la escuela de Fitness Orthos.
Y es así como hoy, después de toda una vida de experiencia en el disciplinamiento de mis carnes a través del ejercicio físico y la alimentación, estoy lista para acompañarte en el proceso de convertirte en tu versión más fuerte y vital porque no envejeces cuando te salen arrugas. Envejeces cuando pierdes fuerza y masa muscular.
Envejeces cuando no puedes ir detrás de tu hijo corriendo.
Cuando te falta el aire por subir unas cuantas escaleras.
Cuando tu cuerpo no te lleva el ritmo que quisieras.
Entrena conmigo y conoce la atleta que llevas dentro.